חלבונים בספורט: איזו מנה מתאימה?

כריסטיאן פוקס למדה עיתונאות ופסיכולוגיה בהמבורג. העורך הרפואי המנוסה כותב מאז 2001 מאמרי מגזין, חדשות וטקסטים עובדתיים על כל נושאי הבריאות שאפשר להעלות על הדעת. בנוסף לעבודתה ב-, כריסטיאנה פוקס פעילה גם בפרוזה. רומן הפשע הראשון שלה יצא לאור בשנת 2012, והיא גם כותבת, מעצבת ומפרסמת מחזות פשע משלה.

פוסטים נוספים של Christiane Fux כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר של השרירים. לכן ספורטאים רבים מסתמכים על שתיית משקאות חלבון כדי להפוך לחזקים וחזקים יותר. אבל האם זו האסטרטגיה הטובה ביותר? כמה חלבון בעצם שימושי ואילו מקורות הם בעלי הערך הרב ביותר? שאלות אלה נענות בנייר עמדה עדכני מקבוצת העבודה לתזונת ספורט של אגודת התזונה הגרמנית (DGE).

כלל אצבע: 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף

לאנשים שאינם משתתפים בספורט תחרותי, חוק האצבע של 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום עדיין חל. לאדם במשקל 70 ק"ג זה יהיה 56 גרם חלבון. והם לא רק בבשר. לדוגמה, 100 גרם שיבולת שועל מספקים 12 גרם חלבון ו -100 גרם יוגורט 10 גרם.

אנשים מבוגרים זקוקים למעט יותר חלבון: מבחינתם ההמלצות הן גרם אחד לק"ג משקל גוף, מכיוון שחשוב לנטרל אובדן שרירים הקשור לגיל.

יותר חלבון, אפקט אימון גדול יותר

ספורטאים יכולים להשתמש בחלבון נוסף. מחקרים רבים, אם לא כולם, מצביעים על כך שצריכת חלבון מוגברת יכולה לקדם הסתגלות מבנית ומטבולית באימונים. בהתאם לעוצמת האימון, 1.2 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום יכולים לתמוך באימון בצורה משמעותית. אבל זה חל רק על אנשים שמתאמנים חמש שעות או יותר בשבוע.

נראה כי דרישת החלבון גבוהה במיוחד למתחילים ולאנשים שמגדילים את נפח האימון שלהם. רק ספורטאי אקסטרים זקוקים ליותר חלבון. במקרה המיוחד שלהם, דרישת החלבון יכולה אף לעלות ל -3 גרם לק"ג משקל גוף.

חלבון שעתיים לאחר האימון

מתי הכי טוב להאכיל את השרירים שלך בחלבון לא הובהר באופן סופי. מחקרים מראים שחלון של שעתיים לאחר האימון עשוי להיות יעיל במיוחד.

צריכת חלבון ממוקדת לא רק יכולה לתמוך בצמיחת השרירים, אלא גם לשפר את התיקון של פגיעה זעירה בשרירים המתרחשת במהלך האימון בשלב שלאחר המאמץ.

מזון עשיר בחלבון במקום משקאות חלבון

המחברים מדגישים כי צריכת חלבון תזונתית עדיפה על פני משקאות חלבון ותוספי חלבון אחרים. יש לחלק את מנת החלבון היומית לשלוש או ארבע מנות במהלך היום.

מהם מקורות החלבון הטובים ביותר?

עדיין אין תשובה ברורה לאילו מקורות חלבון הם הטובים ביותר. מומחי התזונה ממליצים לשלב בתפריט מקורות חלבון שונים. מכיוון שהמקורות השונים מספקים אבני בניין חלבוניות שונות (חומצות אמינו). לכן מומלץ תזונה מגוונת ומאוזנת.

לעתים קרובות שומעים כי ספקי חלבון מן החי כמו בשר עדיפים על מקורות צמחיים כמו קטניות. אולם החוקרים לא מצאו הוכחות לכך. נכון שמקורות חלבון צמחיים מספקים פחות חומצות אמינו חיוניות ממקורות מן החי. בתמורה, הם מציעים יותר סיבים, ויטמינים ופחמימות ופחות שומנים - חיוביים לבריאותך.

תשע חומצות אמינו חיוניות

מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר את אבני הבניין הללו, שבעבר נקראו גם חומצות אמינו חיוניות. הם נמצאים במזונות ממוצא מן החי כגון בשר, ביצי עוף ומוצרי חלב, אך גם באורז, מוצרי דגנים מלאים וקטניות (כולל סויה).

חומצות האמינו החיוניות הן:

• ליזין (Lys)

• טריפטופן (Trp)

• לאוצין (לאו)

• Valine (Val)

• היסטידין (שלו)

• איזולאוצין (איל)

• תראונין (Thr)

• פנילאלנין (Phe)

• מתיונין (מט)

האם עדיף לרדת במשקל עם חלבון?

חלק מהספורטאים לא רק רוצים להיות בכושר, אלא גם רזים יותר. מי שמסתמך על תזונה עשירה בחלבון בעת ​​ירידה במשקל יכול להרוויח בעניין זה. עם זאת, יותר מ -1.6 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום אינו מציע יתרון נוסף.

האם חלבון רב פוגע בכליות?

כאשר חילוף החומרים חלבון, הכליה צריכה לעבוד. לכן מי שצורך הרבה חלבון צריך לשתות הרבה.

על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, לא הוכח כי הכליות הבריאות נפגעות מצריכת חלבון גבוהה יותר. אם הכליות כבר נפגעות, למשל עקב סוכרת, צריכת חלבון גבוהה יכולה להלחיץ ​​מדי. לכן צריכת חלבון גבוהה לא צריכה להתבצע ללא בדיקות רפואיות.

none:  טיפול שיניים מקום עבודה בריא מחלות