ויטמין B1
קרולה פלצ'נר היא כותבת עצמאית במחלקה הרפואית של ויועצת הכשרה ותזונה מוסמכת. היא עבדה במגזינים מומחים ופורטלים מקוונים לפני שהפכה לעיתונאית עצמאית בשנת 2015. לפני תחילת ההתמחות למדה תרגום ופרשנות בקמפן ובמינכן.
עוד על המומחים של כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.ויטמין B1 הוא ויטמין מסיס במים המצוי במזונות מן החי והצומח. הוא מעורב במיוחד בניצול פחמימות לייצור אנרגיה. האדם לא יכול לאחסן הרבה מזה. לכן הוא צריך לקחת את זה באופן קבוע. קרא כאן כמה ויטמין B1 אתה צריך ובאילו מוצרים הוא מכיל בכמויות גדולות יותר.
מהו ויטמין B1?
ויטמין B1 הוא ויטמין מסיס במים שנקרא גם תיאמין (בעבר: מפרצת). הוא חשוב לתהליכים מטבוליים רבים, במיוחד אלה הקשורים בפירוק פחמימות. יש ליטול ויטמין B1 באופן קבוע עם מזון, מכיוון שהגוף יכול לאחסן כמויות קטנות מאוד ממנו.
מהן המשימות של ויטמין B1 בגוף?
התיאמין חשוב למטבוליזם האנרגטי - ולכן במיוחד לשריר הלב והמוח, מכיוון שהם זקוקים לאנרגיה רבה: כקואנזים, הוא עוזר להשיג אנרגיה מפחמימות וחומצות אמינו (= אבני בניין של חלבונים). העברת ההתרגשות בין עצבים לשרירים מתבצעת גם היא בעזרת B1. הוויטמין משפיע גם על התחדשות מערכת העצבים לאחר מחלה.
בנוסף, מחקרים אישרו שלתיאמין יש השפעה מקלה על תסמיני PMS. בנוסף, יחד עם ויטמיני B אחרים, הוא אמור לחזק את המערכת החיסונית ולתמוך בתפקודים קוגניטיביים אצל נשים בגילאים מבוגרים (60 עד 70 שנים). תיאמין עשוי לסייע גם נגד סיבוכים (כלי דם) בסוכרת.
מהי הדרישה היומית לויטמין B1?
הצורך בוויטמין B1 תלוי בעיקר בגיל ובמין או בדרישת האנרגיה המתאימה. בנוסף, הצורך עשוי להיות מוגבר מעט בעת נטילת גלולה למניעת הריון, בשל אלכוהוליזם ומתח, כמו גם במהלך ההריון וההנקה.
זהו כמות הויטמין B1 שצריכה לצרוך בהתאם להמלצת ה- DGE:
|
גיל |
ויטמין B1 מ"ג ליום | |
|
גַברִי |
נְקֵבָה | |
|
תִינוֹק | ||
|
0 עד פחות מ -4 חודשים |
0,2 |
0,2 |
|
4 עד פחות מ 12 חודשים |
0,4 |
0,4 |
|
ילדים ומתבגרים | ||
|
1 עד פחות מ -4 שנים
|
0,6 |
0,6 |
|
4 עד פחות מ 7 שנים |
0,7 |
0,7 |
|
7 עד פחות מ 10 שנים |
0,9 |
0,8 |
|
10 עד גיל 13 |
1 |
0,9 |
|
13 עד מתחת לגיל 15 |
1,2 |
1 |
|
מגיל 15 עד גיל 19 |
1,4 |
1,1 |
|
מְבוּגָר | ||
|
19 עד גיל 25 |
1,3 |
1 |
|
25 עד גיל 51 |
1,2 |
1 |
|
51 עד גיל 65 |
1,2 |
1 |
|
65 שנים ומעלה |
1,1 |
1 |
|
נשים בהריון | ||
|
שליש שני
|
1,2 | |
|
שליש שלישי |
1,3 | |
|
הנקה |
1,3 | |
ניתן לכסות את הצריכה המומלצת של 1 עד 1.3 מיליגרם תיאמין ליום למבוגרים, למשל על ידי צריכת מנות המזון הבאות:
- 50 גרם זרעי חמניות
- 100 גרם חזיר
- 200 גרם שיבולת שועל
- 200 גרם אורז בר
- 300 גרם טונה
ויטמין B1: מזון בעל תכולה גבוהה
הגוף יכול לאחסן כמות מוגבלת של תיאמין בלבד. לכן, הוא זקוק לאספקה קבועה של ויטמין B1. מזונות שעשירים במיוחד בוויטמין זה הם:
- מוצרי דגנים מלאים
- קְוֵקֶר
- נבט חיטה
- חמניות וצנוברים
- בשר רזה (במיוחד חזיר)
- קטניות (שעועית, אפונה, בוטנים, חומוס, עדשים, תורמוסים וכו ')
דיאטה מלאה מספקת בדרך כלל מספיק ויטמין B1. באופן כללי, DGE ממליץ:
- לאכול קטניות ותפוחי אדמה בתדירות גבוהה
- לשים בשר על הצלחת 2 עד 3 פעמים בשבוע (לא יותר מ 300 עד 600 גרם / שבוע)
- צורכים מוצרי דגנים מלאים על בסיס יומי
- הכנת מזון בעדינות, למשל על ידי אידוי במקום רתיחה
הסיבה להמלצה האחרונה: ויטמין B1 רגיש מאוד לחום וגם מסיס במים. בעת הבישול, על כן יכול לקרות שהוא נהרס על ידי החום או מועבר למי הבישול ולבסוף נזרק איתו. לכן יש להכין מזון המכיל ויטמין B1 בעדינות ככל האפשר ולשטוף רק לזמן קצר.
כיצד מתבטא מחסור בוויטמין B1?
כיצד מתפתח מחסור בוויטמין B1, אילו סימפטומים הוא גורם ומה התוצאות שיכולות להיות לו ניתן לקרוא במאמר מחסור בוויטמין B1.
כיצד מתבטא עודף ויטמין B1?
לא ידוע על תופעות לוואי מזיקות של מנת יתר של ויטמין B1 דרך מערכת העיכול (כלומר מתזונה עשירה בתיאמין או מצריכת תוספי ויטמין). מה שהגוף לא צריך מופרש במעיים או בשתן.
עם זאת, אם מוזרקים מינונים גבוהים של ויטמין B1 ישירות למחזור הדם, יכולים להתרחש התכווצויות, בחילות, כאבי ראש, תחושות חום והפרעות קצב לב.
none: רגליים בריאות מערכות איברים לידת הריון
