ארוחות ומזונות

מרטינה פייכטר למדה ביולוגיה בבית מרקחת בחירה באינסברוק וגם שקעה בעולם צמחי המרפא. משם לא היה רחוק לנושאים רפואיים אחרים שעדיין כובשים אותה עד היום. היא למדה כעיתונאית באקדמיה של אקסל ספרינגר בהמבורג ועובדת ב- מאז 2007 - תחילה כעורך ומאז 2012 כסופרת עצמאית.

עוד על המומחים של כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

הכנה והרכב לא מסובכים, טעימים ומגוונים - כך צריכה להיראות תזונה לילדים. מומחים ממכון המחקר לתזונת ילדים בדורטמונד פיתחו את הרעיון התזונתי של מזון מעורב מותאם (optimiX®). הוא מבוסס על הכללים הבסיסיים הבאים: הרבה משקאות נטולי קלוריות או דל קלוריות, הרבה מזונות צמחיים (פירות, ירקות, מוצרי דגנים, תפוחי אדמה), מזון מן החי (חלב, מוצרי חלב, בשר, נקניקיות) , ביצים, דגים) רק במתינות ודלי שומן וסוכר מזון (שמני מאכל, ממתקים, חטיפים).

לא רק סוג וכמות המזון הנצרכים ממלאים תפקיד בתזונה בריאה, אלא גם במספר הארוחות: ילדים צריכים לקבל ארוחה עיקרית חמה ושתי קרה ושני חטיפים קטנים מדי יום.

ארוחת בוקר וערב

רוב המשפחות אוכלות בוקר וערב קרים. מוזלי מעורבב בעצמו מפתיתים מלאים, אגוזים, יוגורט או חלב ופירות טריים יהיה אידיאלי לילדים. ניתן להגיש לצעירים גם לחם מלא עם גבינה או נקניק דל שומן או מעט חמאה או מרגרינה, ריבה, דבש או שוקולד. אתה יכול גם להציע נתחי פירות או מקלות ירקות צבעוניים. לדוגמה, ילדים רבים אינם אוהבים גזר; אבל אם מגררים אותם יחד עם תפוחים ומעדנים את כל העניין עם צימוקים, אפשר גם לאכול גזר בהנאה. אל תשכח להוסיף קורטוב של שמן בישול, מכיוון שזהו מה שמאפשר לגוף להתחבר למקור ויטמין A.

אוכל ארוחת צהריים

הארוחה העיקרית החמה צריכה להיות בשפע, אך לא מפוארת מדי. אסור שחסר מקור לפחמימות, למשל בצורת תפוחי אדמה, אורז חום או מוצרי דגנים מלאים כמו פסטה. הם מקורות אנרגיה חשובים וללא תוספים אחרים, הם אינם "מזון משמין", אלא מספקים לגוף חלבון צמחי, מינרלים וויטמינים בנוסף לפחמימות. בנוסף לעמילן, תפוח האדמה עשיר גם בוויטמין C ואשלגן. ירקות (מבושלים או גולמיים) אידיאלים כתוספת.

גם מזון העשוי מקטניות או מדגנים (כגון קציצות עדשים) הוא בריא מאוד. כדאי גם להגיש לילדכם נתח בשר קטן פעמיים -שלוש בשבוע ולדג פעם בשבוע (ראו להלן).

למה חיטה מלאה?

אורז חום (אורז מלא) ומוצרי דגנים מלאים כגון פסטה מלאה, עדיפים על פני אורז לבן ומוצרי עודפים לבנים. ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט, סיבים וחומצות שומן בלתי רוויות נמצאים בשכבות החיצוניות של הדגן. אלה הולכים לאיבוד כאשר התבואה נטחנת. תמציות קמח כמו סוג 405, המשמשות להכנת טוסט, לחם לבן, פסטה ולחמניות, כמעט ולא מכילות חומרים מזינים חשובים.

חטיפים בין הארוחות

פירות טריים וירקות גולמיים עם מטבל מתאימים כחטיף בין הארוחות. שניהם מספקים מינרלים וויטמינים יקרי ערך כגון ויטמין C. הוא מחזק את המערכת החיסונית וגורם לך להיות פחות רגיש להצטננות. ילדים רבים אוהבים גם קצת לחם או מוזלי עם חלב או יוגורט, קווארק פירות או יוגורט, עדיף תוצרת בית. לא מזיק אם הקטנים מקבלים מדי פעם כמה מאפים, עוגות או מנה קטנה של ממתקים.

בשר ונקניקיות

בשר פעם או פעמיים בשבוע חשוב לתזונת הילדים. הוא מכיל ברזל, שניתן להשתמש בו היטב, כמו גם ויטמין B12 וחלבון איכותי; בשר חזיר יש גם ויטמין B1, ובשר בקר עשיר באבץ. ויטמין B12 מסייע להיווצרות תאי דם אדומים ותומך בתפקוד מערכת העצבים, ויטמין B1 מונע את המחלה beriberi (מחסור בתיאמין) ומסייע לגוף לעבד פחמימות. אבץ חשוב לצמיחה והתפתחות, מחזק את המערכת החיסונית, משפר את ריפוי הפצעים ואת תפקוד החושים.

כל בשר שאתה משתמש בו צריך להיות רזה. נסו גם להשתמש בעיקר בבשר אורגני. בדרך זו אתה מגן על ילדך מפני צריכה מוגזמת של חומרי הדברה, אנטיביוטיקה וחומרים אחרים שמדאיגים.

הכבד, במיוחד כבד החזיר, עשיר בברזל במיוחד, אך בשל הזיהום ותכולת הויטמין A הגבוהה ביותר יש להגיש אותו לא יותר מדי שבועיים. הכבד אינו מתאים כלל לתינוקות, כיוון שהקטנטנים יכולים לבצע מנת יתר במהירות. מנות יתר של ויטמין A עלולות לגרום לבחילות, הקאות, נשירת שיער והפרעות בראייה. מינון יתר במהלך ההריון, למשל עם תוספי ויטמין A מתאימים, יכול להוביל למומים אצל עוברים.

כדאי גם להביא מדי פעם נקניק לשולחן, ואם כן אז זנים דלי שומן. כך, למשל, העדיפו בשר חזיר רזה על סלמי שומני.

שומנים ושמנים

שומן חשוב להתפתחות ילדים, אך במידה: ילדים ומבוגרים רבים צורכים כיום יותר מדי שומן. מאחר וצריכת שומן ממושכת ויותר יכולה להוביל להשמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם, תזונה דלת שומן חשובה מאוד. שימו לב במיוחד לשומנים נסתרים, כגון אלה המצויים במאכלים מטוגנים, נקניקים, עוגות, מאפים אחרים או שמנת. אלה מכילים בעיקר חומצות שומן רוויות, המגבירות את רמות השומנים בדם (כגון רמות הכולסטרול).

במקום שומנים מן החי עדיף להשתמש בשמנים צמחיים, למשל שמן זרעי פתית, זית או חמניות (רצוי בכבישה קרה). כמויות גדולות של חומצות שומן בלתי רוויות (כגון לינולאית וחומצה לינולנית וחומצה אולאית) נמצאות כאן. בניגוד לחומצות שומן רוויות (המרכיבות את עיקר מרבית השומנים מן החי), אלה ניתנים לעיכול בקלות, מורידים את רמת הכולסטרול בדם וחשובים למבנה והתפקוד של התאים. חומצות שומן בלתי רוויות הן חיוניות בחלקן, מה שאומר שהגוף אינו יכול לייצר אותן בעצמו, אלא צריך להוציא אותן מהמזון.

דג

ילדים ומבוגרים צריכים לאכול דגים לפחות פעם בשבוע. הוא מכיל חומצות שומן יקרות ערך (חומצות שומן אומגה 3), החשובות בין היתר להתפתחות המוח. בנוסף, דגים (במיוחד דגי ים, פחות דגי מים מתוקים) מספקים לגוף יוד - מחסור יכול להוביל לבלוטת התריס מוגדלת.

עד כמה ארוחת דגים בריאה בסופו של דבר תלויה גם בהכנה. אצבעות הדגים הפופולריות בקרב ילדים רבים כבר מצופות בלחם עתיר שומן ולכן אין לטגן אותן במחבת עם הרבה שומן. עדיף להכין אותו ללא שומן בתנור.

ירקות ופירות

יש לצרוך ירקות ופירות מדי יום. ההשפעה המשמרת על הבריאות שלהם ידועה: הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים כמו גם סיבים. האחרון מעורר את העיכול ומסייע בהקלה על עצירות.

במידת האפשר, השתמשו בפירות וירקות אורגניים והכינו אותם באופן אידיאלי. אם הילד שלך לא אוהב את זה בכלל, אתה יכול לאדות או לבשל אותו בצורה ששומרת ויטמינים. בדיוק כמו שאר הארוחות העיקריות, מתבלים ירקות טעימים - עם מעט מלח אבל הרבה עשבי תיבול.

אל תטעו להאמין שהירקות הטריים היחידים הם אלה מהשוק. לעתים קרובות היא כבר עברה דרך ארוכה, נשמרה קרה וכעת אמורה לתת לך את הרושם שהיא נקצרת טרייה. זוהי טעות. ירקות קפואים הרבה יותר טריים - אך לצערם הרבה יותר יקרים - מכיוון שהם קפואים מיד לאחר הקציר, הם מכילים הרבה יותר חומרים מזינים מאשר ירקות "טריים מהשוק" שהם בני כמה ימים ואפילו שימורים.

אגב: אפונה קפואה היא באופן טבעי כל כך ירוק בהיר; הם אינם צבעוניים. צבעם הבריא נוצר על ידי הלבנת האפונה הטרייה, כלומר שפיכת מים חמים עליהן על מנת להרוס את האנזימים המתכלים. לאחר מכן האפונה מוקפאת מיד. אפונה משומרת, לעומת זאת, עוברת טיפול בטמפרטורה גבוהה במיוחד, והצבע מתפרק בתהליך. מה שנותר הוא אפונה אפורה-ירוקה שזה עתה התחממה בהלם.

מבחינת הטריות ותכולת התזונה, אותו דבר חל על פירות קפואים כמו על ירקות קפואים. עם זאת, אובדן הטעם עקב הקפאה הוא לעתים קרובות כל כך גדול וחיי המדף של הפירות כל כך טובים שאפשר ליפול בביטחון על פירות בחנות.

פירות סוכר כמה שפחות. לעתים קרובות אין צורך להוסיף מתיקה לקינוח פירות. גם כאן כדאי להכין הכל בעצמך במידת האפשר. אם אין לכם זמן לקלף ולחתוך פירות עבור קווארק פירות, למשל, תוכלו להשתמש בצנצנת ריבה תוצרת בית אם יש לכם. ניתן להעלות קינוח טעים תוך זמן קצר. ניתן גם לעדן יוגורט טהור בצורה זו.

קטניות

על מנת שהגוף שלנו יצליח לבנות חלבון משלו (כגון חלבון שריר), הוא צריך לקחת כמות מספקת של אבני בניין חלבוניות מסוימות (חומצות אמינו) מהמזון. ספקים טובים של חומצות אמינו חיוניות (חיוניות) כאלה הן בשר, מוצרי בשר, מוצרי חלב, ביצים ודגים וכן קטניות עשירות בחלבונים כגון שעועית, פולי סויה, אפונה ועדשים. הם מספקים רבות מחומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. עם זאת, אין להם מספיק חומצות אמינו מסוימות (מתיונין, ציסטין). ניתן לפצות זאת על ידי שילוב של קטניות עם דגנים המכילים הרבה משני אבני הבניין של החלבון.

קטניות הן לא רק מקור חשוב לחלבון.הם מכילים גם קטניות, סיבים, ויטמינים (במיוחד ויטמיני B) ומינרלים (כגון אשלגן, מגנזיום, ברזל). הגוף יכול להשתמש בברזל צמחי בצורה הטובה ביותר בשילוב עם מזון עשיר בוויטמין C (פירות, ירקות).

תכולת הפחמימות בקטניות היא כעשרה אחוזים בלבד. גם כמות השומן נמוכה מאוד, עם ממוצע של פחות מגרם אחד ל -100 גרם קטניות. פולי סויה הם יוצאי דופן: 100 גרם מהם מכילים כחמישה גרם שומן.

אם אתה רוצה להימנע מנפיחות לאחר אכילת קטניות, הנה כמה טיפים:

• רוב הפחמימות הגורמות לגז מסיסות במים. לכן יש להשרות את הקטניות היטב ולמשך זמן רב לפני השימוש. לאחר מכן אתה זורק את המים האלה ומרתיח את הקטניות במים מתוקים.
• תבלינים רבים מפחיתים את גזים של קטניות. אלה כוללים טימין, בזיליקום, כמון, קצח, מיורן, רוזמרין, כוסברה, קימל ואניס.

חלב ומוצרי חלב

החלב מכיל, בין היתר, הרבה סידן, שהגוף זקוק לו לעצמות חזקות. אם ילדכם ממש לא אוהב חלב, עברו למוצרי חלב: קפיר, יוגורט, חלב וגבינה עשירים גם הם בסידן. ניתן גם "להסתיר" שתיית חלב, מוצרי חלב וגבינה במנות אחרות כגון פודינג, רטבים, קדרות ומרקים.

אם לילדך יש אלרגיה לחלב פרה או שאינו סובל היטב חלב, אסור למחוק את החלב ללא החלפה. רופא הילדים שלך ייעץ לך מה להציע במקרה זה.

אזהרה: חלב אינו מרווה צמא מתאים ואינו משקה. בגלל תכולת האנרגיה שלו, הוא נחשב כמזון.

מַשׁקָאוֹת

וודא שילדך שותה מספיק - עדיף מים מהברז, מים מינרליים או תה צמחים או פירות לא ממותקים (יתכן שמתובל בחתיכות של פירות או לימון). גם מרווה הצמא המתאים הוא קפה מאלט, מיצי ירקות ומיץ פירות (1 חלק 100% מיץ פירות עד 2 חלקים מים).

משקאות עתירי סוכר (לימונדה, תה קר, בירה מאלט, משקאות מיץ פירות וכו ') וכן משקאות המכילים קפאין וממתיקים (קולה, שתייה מעורבת עשויה תה ירוק או שחור, קפה וכו') אינם מתאימים.

אוכל לילדים - האלטרנטיבה הטובה יותר?

מזונות לילדים אופנתיים. אם אתה מאמין ליצרנים, הם ממש מתפקעים מבריאות, הם "עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים" ומציעים "את מנת החלב הנוספת" גם בעת נשנוש. אריזה בצבע בהיר, לעתים קרובות מתובלת בתוספות מצחיקות כגון מדבקות או צעצועים, מושכות את הילדים. כמו כן, כמעט אף מבוגר לא יכול לעמוד בפני התצוגה המסנוורת של הפרסום והיבבות הנצחיות של הקטנים.

אבל אל תתני לעצמך להיות מעורערת. ככל שהפרסום בהיר ואגרסיבי יותר, כך תוכלו להטיל ספק באמיתותו. גם מזונות מיוחדים לילדים בדרך כלל שמנים מדי, מתוקים מדי ומתובלים בטעמים (מלאכותיים) ותוספים אחרים. לפני הקנייה, לכן כדאי לקרוא בעיון את רשימת המרכיבים ואת המידע התזונתי שעל האריזה.

אחרון חביב: ילדים אינם זקוקים למאכלים מיוחדים כדי לגדול ולחזק.

none:  לעשן טפילים לחץ