תרגילי נשימה

ולריה דהם היא כותבת עצמאית במחלקה הרפואית היא למדה רפואה באוניברסיטה הטכנית של מינכן. חשוב לה במיוחד לתת לקורא הסקרן תובנה לתחום הנושא המרגש של הרפואה ובמקביל לשמור על התוכן.

עוד על המומחים של כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

תרגילי נשימה הם חלק חשוב בטיפול בנשימה. הריאות ודרכי הנשימה מאומנות ומודעות הגוף מאומנת באמצעות טכניקות נשימה שונות. בנוסף, תרגילי נשימה רבים משמשים גם להרפיה. קרא את כל מה שאתה צריך לדעת על נשימה נכונה, תרגילי נשימה וכיצד הם פועלים.

מהם תרגילי נשימה?

מכיוון שנשימה מתרחשת באופן בלתי רצוני בחיי היומיום, אתה יכול ללמוד לנשום נכון בעזרת תרגילי נשימה המבוצעים במודע. בטיפול נשימתי או בהתעמלות נשימתית, לכן משתמשים בתרגילי נשימה שונים לחיזוק שרירי הנשימה וקידום ניידות הריאות. מטרת תרגילי הנשימה היא לשמור, לשפר או לשחזר את תפקוד הנשימה הטוב ביותר.

לא רק חולים במחלות נשימה מרוויחים מכך, אלא גם ספורטאים או אנשים ששכחו כיצד לנשום כראוי בגלל מתח או יציבה לקויה.

מתי אתה עושה תרגילי נשימה?

תרגילי נשימה הוכיחו את עצמם מועילים במיוחד בחולים עם קוצר נשימה או תפקוד לקוי של הנשימה. הם מקדמים איכות חיים, ממיסים ליחה ומונעים מחלות אחרות כגון דלקת ריאות. לכן תרגילי נשימה מועילים במיוחד במקרים הבאים:

COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) וברונכיטיס חסימתית כרונית
אַסְתְמָה
פיברוזיס ריאתי
סיסטיק פיברוזיס (סיסטיק פיברוזיס)
לאחר ניתוח או טראומה באזור בית החזה
מחלות משותקות

אולם באופן עקרוני כולם יכולים להרוויח מתרגילי נשימה, שכן הם מגדילים ומשפרים את נפח הריאה, שרירי הנשימה ובכך גם את ביצועי הנשימה. בנוסף, אנשים לחוצים נהנים במיוחד מההשפעה המרגיעה של כמה תרגילי נשימה ומשתמשים בטכניקות נשימה מסוימות להרפיה.

איך נושמים כמו שצריך?

על מנת שגופנו יוכל להשתמש באוויר שאנו נושמים בו, יש להביא את החמצן שהוא מכיל דרך נשימה עמוקה לאזורים החיצוניים של הריאות, שם מתרחשת חילופי הגזים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להשתמש בשילוב של נשימה בבטן וחזה.

נשימה בבטן

כאשר נושמים בבטן, הסרעפת מתכווצת ונעת כלפי מטה, יוצרת יניקה בחזה ומאפשרת לריאות להתרחב. אוויר זורם פנימה.

נשימת חזה

כאשר נושמים דרך החזה, השרירים הבין -צלעיים מרימים את הצלעות. זה מוביל לעלייה בנפח החזה ולחץ שלילי, שמושך גם את האוויר לריאות.

תרגילי נשימה: ספירה והרחה

ספירת נשימות היא תרגיל פשוט כדי להיות מודע לנשימה שלך. לדוגמה, שאפו בצורה מבוקרת למשך ארבע שניות ונשפו שוב במשך ארבע שניות והגדילו את הזמן מבלי להתאמץ יותר מדי. שימו לב למתח ולהרפיה של הסרעפת והשרירים והרחבת הריאות.

תרגיל נשימות שימושי נוסף הוא לרחרח מספר פעמים במהלך שלב השאיפה.

תרגילי נשימה להרפיה

תרגילי נשימה מיוגה לא רק משפרים את תפיסת תהליך הנשימה, אלא גם עוזרים בהרפיה. נשמו עמוק ולאט, עצרו את הנשימה לזמן קצר ואז נשמו החוצה באופן שווה.

במה שמכונה נשימה מתחלפת, הנחיר הימני נסגר תחילה באגודל ימין ונשאף דרך הנחיר השמאלי למשך שמונה שניות. כעת שני הנחיריים סגורים באגודל ובאצבע והנשימה עצורה למשך ארבע שניות. הנחיר הימני נפתח מחדש כשהשמאל נשאר סגור והריאות מתרוקנות לחלוטין במשך שמונה שניות.

עכשיו שאפו שוב דרך הנחיר הימני הפתוח (השמאלי נשאר סגור). לאחר מכן עצור את נשימתך במשך ארבע שניות כשהאף סגור משני הצדדים ולאחר מכן נשוף דרך נחירך השמאלי. המטרה היא להגדיל את הזמן הנדרש לאחוז ולנשוף אוויר.

תרגיל נשימה להירדם

טכניקת נשימה יעילה להירדם היא טכניקת הנשימה 4-7-8 של הרופא האמריקאי אנדרו וייל. הוא מבוסס על תרגילי הנשימה של הוראת היוגה. לשם כך, שאפו דרך האף וספרו עד ארבע. עצור את נשימתך במשך יותר משבע שניות. הנשיפה היא דרך הפה וצריכה להימשך שמונה שניות. תוכלו להרגיש רשרוש קל כאשר האוויר זורם החוצה. יש לחזור על תרגיל הנשימה מספר פעמים ובאופן קבוע.

תרגילי נשימה במקרה של קוצר נשימה

שני תרגילים מועילים לטיפול בנשימה לבעלי קוצר נשימה הם בלם השפתיים ומושב הנהג. על מנת להשאיר את הריאות מורחבות בעת הנשיפה למרות הלחץ השלילי היורד, השפתיים נלחצות מעט יחד עם בלם השפתיים, כאילו נושפים נגד התנגדות. האוויר הננשף מצטבר בריאות ושומר על הסמפונות פתוחים.

במושב הנהג אתה יושב על כיסא, מכופף את פלג הגוף העליון קדימה ותומך בעצמך בידיים או במרפקים על הברכיים. באופן זה ניתן לגייס אזורים בשרירי החזה בצורה טובה יותר ולעזור בנשימה.

תרגילי נשימה לחיזוק שרירי הנשימה

בנוסף לספורט סיבולת רגיל ותרגילי כוח לחיזוק שרירי הבטן והחזה, טכניקות נשימה מיוגה יכולות גם לחזק את שרירי הנשימה. בנשימת אש, נשיפה מהירה נאלצת על ידי התכווצות שרירי הבטן, כך שהשאיפה היא פסיבית יותר בשל ההרפיה שלאחר מכן. חזור על התהליך כ 20 פעמים. בתחילת הדרך עליך לבצע נשימת אש איטית ובאופן מבוקר, כך שתקבל תחושה של תהליך הנשימה. מאוחר יותר, תוכל להאיץ את התהליך ולהגדיל את מספר החזרות.

נשימה הולוטרופית

אתה יכול לקרוא עוד על שיטה זו לעתים שנויה במחלוקת לפסיכולוגיה טרנספרסונלית במאמר Holotropic Breathing.

מהם הסיכונים בתרגילי נשימה?

תרגילי נשימה המתבצעים בצורה נכונה אינם נושאים כמעט סיכונים. אם אינך בטוח כיצד לעשות זאת, פנה למטפל להראות לך את תרגילי הנשימה.

יותר מדי פחמן דו חמצני נושף דרך נשימה עמוקה ומהירה באופן חריג (היפר -אוורור). זה גורם לכלי ההתכווצות, מה שמוביל לאספקת חמצן מספקת. בנוסף, שינוי בערך ה- pH בגוף מוביל להתרגשות יתר של מערכת העצבים והשרירים. זה יכול לגרום להתכווצויות, למשל.

אם אתה נושם שטחי מדי או לאט מדי, לא מספיק חמצן נכנס לגוף ופחמן דו חמצני מצטבר, מה שעלול לסכן חיים.