הפסקת עישון: איך להפוך לא מעשן!

וכריסטיאן פוקס, עורכת רפואית

כריסטיאן פוקס למדה עיתונאות ופסיכולוגיה בהמבורג. העורך הרפואי המנוסה כותב מאז 2001 מאמרי מגזין, חדשות וטקסטים עובדתיים על כל נושאי הבריאות שאפשר להעלות על הדעת. בנוסף לעבודתה ב-, כריסטיאנה פוקס פעילה גם בפרוזה. רומן הפשע הראשון שלה יצא לאור בשנת 2012, והיא גם כותבת, מעצבת ומפרסמת מחזות פשע משלה.

פוסטים נוספים של Christiane Fux כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

בדרך כלל קשה להפסיק לעשן. הסיבה היא שניקוטין ממכר מאוד - פיזית ונפשית כאחד. שילוב של אלמנטים של טיפול התנהגותי ותרופות התומכות בנסיגה פיזית מבטיח אפוא את ההצלחה הגדולה ביותר. קרא כאן אילו אסטרטגיות קיימות ועד כמה הן יעילות.

תסמיני גמילה

ניקוטין הוא חומר ממכר ביותר. מי שהפסיק לעשן צריך להתמודד עם תסמיני גמילה פיזיים ופסיכולוגיים מניקוטין.

גמילה מניקוטין: כמובן

הגמילה הפיזית מהניקוטין מתבצעת בדרך כלל לאחר 72 שעות. עם זאת, עבור מעשנים כבדים מאוד, תקופת הגמילה מניקוטין יכולה להימשך עד 30 יום. לאלה שמכירים את תסמיני הגמילה ומתחזקים נגדם יש סיכוי גבוה משמעותית להפוך ללא עישון לצמיתות.

תסמיני גמילה פיזיים

ברמה הגופנית, תסמיני גמילה כגון:

הפרעות שינה
עייפות
חוסר ריכוז
עַצבָּנוּת
אי שקט
עצירות
השתוקקות

תסמיני גמילה נפשיים

התלות הפסיכולוגית באה לידי ביטוי

עַצבָּנוּת
רצון אלים לעשן
חוסר יכולת להפסיק לעשן במצבים מסוימים

להפסיק לעשן באופן ספונטני

רוב המעשנים מנסים להפוך באופן ספונטני ללא עשן, לפחות בניסיון הראשון. עם זאת, סיכויי ההצלחה בשיטה הפתאומית הזו של הפסקת עישון קלושים.

כי קושי מרכזי להפסיק לעשן הוא "כוח ההרגל". הכוונה היא לדפוסי התנהגות, מצבים מיוחדים, פיצוי מתח או דינמיקה קבוצתית הקשורים לעישון. זה מקשה במיוחד בלי. במצבים קריטיים, אני צריך לפתח באופן אידיאלי ארסנל שלם של אסטרטגיות נגדיות והתנהגויות אלטרנטיביות למי שמוכן להפסיק לפני שהם מפסיקים לעשן - או לפחות במקביל.

הערכה: ההחלטה "להפסיק לעשן - מיד!" רק מובילה להתנזרות ארוכת טווח אצל אחד עד חמישה אחוזים מהמעשנים. אם ההחלטה מבוססת על ייעוץ רפואי, הפסקת עישון מצליחה עבור לפחות חמישה אחוזים מהמעשנים - הם יכולים להישאר ללא מעשנים ללא הרבה הכנה וטיפול.

הפסקת עישון עם טיפול התנהגותי

טיפולים התנהגותיים הם השיטות המקיפות והיעילות ביותר להפסקת עישון. בדרך כלל הם מתבצעים בקבוצות, אך לפעמים גם בנפרד. בעיקרון, טיפול זה להפסקת עישון מחולק לשלושה שלבים:

הִסתַכְּלוּת פְּנִימִית

כאן נבחנת התנהגות העישון שלך בחיי היומיום. רגעים רבים הם אוטומטיים (למשל הסיגריה עם קפה בוקר או אחרי העבודה) ויש להם השפעה בלתי נשלטת על הפרט. מי שמוכן למצבים קשים יכול להתמודד איתם ביתר קלות בשלב הגמילה החריפה ובטוח יותר גם במצבי חיים בהם הישנות היא קריטית.

התבוננות עצמית ובכך רכישת ידע אודות דפוסי ההתנהגות של עצמך הם הכל והסוף לפני התחלת העבודה.

גמילה חריפה

חלק מנסים להפסיק לעשן באופן מיידי (שיטת נקודה לנקודה), אחרים מגבילים את צריכת הסיגריות בהדרגה. מי שמעדיף את השיטה האחרונה בהחלט צריך מטרות משנה וכללים לשליטה עצמית. שיטת הנקודה לנקודה פשוטה יותר.

פיתוח אסטרטגיות נגד

במקביל לגמילה, אסטרטגיות נגד חשובות מאוד. איזו התנהגות חלופית אפשרית? כיצד ניתן להתמודד בצורה שונה עם מצבי לחץ? באיזה טקס אחר ניתן להשתמש כדי להחליף את סיגרית הבוקר?

פרס על הפסקת עישון

לא פחות חשוב הוא הפרס על הפסקת עישון. גם מעגל החברים וסביבת העבודה צריכים להיחנך כך שאף אחד כבר לא מציע סיגריה. לפעמים זה גם עוזר להמר: "אני אחזיק מעמד".

ייצוב ומניעת הישנות

כל מי שהגיע רחוק עדיין רחוק מלהירפא. הישנות אפשרית בכל עת. לכן יש צורך בדחיפות לייצוב הצלחת הגמילה ולמניעת הישנות.

כל מעשן לשעבר צריך להיזהר ממצבים קריטיים (למשל ערב פאב עם חברים). לכן המטפלים מאמנים את המשתתפים באופן ספציפי להתמודד עם מצבים קריטיים.בטיפול קבוצתי הדבר נעשה לעתים קרובות בצורה של משחק תפקידים.

הערכה: הפסקת עישון באמצעות טיפול התנהגותי יעילה משמעותית מהפסקת עישון בעצמכם. בשילוב עם טיפול תחליפי ניקוטין, סיכויי ההצלחה גדלים גם - במיוחד עבור מעשנים תלויים מאוד.

ישנם גם ספרי עזרה עצמית המשתמשים בשיטות התנהגותיות. הם יכולים להיות מועילים ותומכים. גרסאות ניידות מודרניות לתמיכה באנשים להפסיק לעשן הן אפליקציות לסמארטפונים.

עם זאת, תוכניות הפסקת עישון התנהגותי בהנחיה מקצועית פרטנית מציעות סיכויים גדולים יותר להפסיק לעשן. ספרים ואפליקציות יכולים להשלים את אלה.

טיפול החלפת ניקוטין

העיקרון של טיפול תחליפי ניקוטין הוא לתת לגוף בדיוק את מה שהוא צריך - ניקוטין. זה מקל על תסמיני הגמילה והרצון לעשן - תהליך הגמילה הופך להיות קל יותר.

ישנם מסטיקים לניקוטין, טלאים, משאפים ותרסיסים לאף. בעזרת מסטיק, משאפים ותרסיסים, ניתן להוסיף ניקוטין במהירות כאשר אתה מרגיש דחף לעשן. החומר מוזן ברציפות דרך הטיח. זה מנתק את ספיגת החומר הפעיל (בניגוד למסטיק, משאף ותרסיס אף) מהתנהגות ממכרת קודמת.

הערכה: יעילותו של טיפול תחליפי ניקוטין (NET) אושרה במחקרים קליניים רבים. בהתאם לכך, כתמי ניקוטין וכדומה יכולים להכפיל בערך את הסיכויים להפסיק לעשן בהצלחה. טיפול תחליפי ניקוטין בשילוב עם טיפול התנהגותי מבטיח במיוחד.

תרופות נגד עישון

הפסקת עישון ללא החלפת ניקוטין - כך מבטיחים החומרים הפעילים אמבבוטמון (בופרופיון) ונורטריפטילין. הם שימשו זה מכבר כתרופות נוגדות דיכאון. בשלב מסוים התגלה כי החומרים הפעילים הללו במינונים נמוכים עוזרים גם למעשנים להפסיק. וככה אתה עושה את זה:

בימים הראשונים של הטיפול, כשהמעשן כבר מקבל את התרופה נגד עישון, הוא רשאי להמשיך לעשן. הגמילה מתחילה לאחר שישה עד תשעה ימים, כאשר רמת התרופה בדם גבוהה מספיק.

טבליה נוספת נגד עישון מכילה את החומר הפעיל וורניקלין. הוא עוגן במוח שבו גם הניקוטין נקשר. זה אמור לעכב את הרצון לסיגריה

הערכה: ההנחיה בנושא הפסקת עישון מעריכה את האפקטיביות של בופרופיון כדומה לאלה של תחליפי ניקוטין. בגלל תופעות הלוואי התכופות והחמורות שלה, בופרופיון נחשבת לתרופה הקו השני לגמילה - ממש כמו קלונידין, ששימשה במקור ללחץ דם גבוה.

בהשוואה לתרופות מזויפות (פלסבו), varenicline שילשה את שיעורי הגמילה, בהשוואה לבופרופיון שאחד מעריך עם הכפלה של אחוזי ההצלחה בעת הפסקת עישון. עם זאת, תופעות לוואי כגון כאבי ראש, עייפות, בחילות ובעיות עיכול אפשריות.

הפסקת עישון - שיטות חלופיות

רבים מסתמכים גם על שיטות חלופיות להפסקת עישון, שיעילותן לרוב לא הוכחה. אם אתה מאמין בזה, אפקט הפלסבו עשוי לפחות לעזור לך.

להפסיק לעשן עם דיקור

דיקור נגד עישון נפוץ בקרב מי שמעוניין להפסיק. עם זאת, מנגנוני הפעולה של שיטה זו טרם הובהרו.

בדרך כלל, דיקור סיני מכניס שלוש מחטים לנקודות ההתמכרות של האוזן, שם הן נשארות מספר ימים. זה אמור לרסן את התשוקה להתמכרות. בממוצע, נדרשים חמישה מפגשי דיקור כדי להראות השפעה. אבל יש גם אנשים שהדיקור לא עוזר להם.

הערכה: טכניקות דיקור שונות אינן שונות מבחינת האפקטיביות, על פי ההנחיה בנושא הפסקת עישון. עד כה לא הוכח כי הליך דיקור יעיל יותר מתרופות דמה (פלצבו).

מזרק נגד עישון

לעתים קרובות מפורסם גם מזרק כביכול ללא עישון. תערובת של חומרים שונים מוזרקת לשרירים או לנקודות הדיקור באוזן. ישנן תערובות שונות לכך, שההרכבים המדויקים שלהן נשארים במנעול. הם צריכים להכיל ויטמינים, יסודות קורט, תרופות הומיאופתיות, ולפעמים ניקוטין, בין היתר.

הערכה: אין הוכחה ליעילות. העובדה כי לא נמסר אילו חומרים נמצאים במזרק ללא עישון מהווה גורם עיקרי לאי וודאות. הערכה של ההשפעה ותופעות הלוואי אינה אפשרית.

להפסיק לעשן עם היפנוזה

אומרים שהפסקת עישון קלה יותר עם היפנוזה. המטפל מכניס את מי שאינו מעשן לעתיד להיפנוזה ואז פועל על תת המודע שלו: עישון נחווה כחוויה לא נעימה à la "אפר בפה". מסרים שליליים אלה מנוגדים למסרים חיוביים המייצגים את החיים החדשים ללא עישון. יש גם מטפלים שעובדים עם חולי היפנוזה רק עם מסרים חיוביים.

הערכה: כך גם לגבי הצורה המשמעותית ביותר מבין כל ההליכים המרמזים לגבי דיקור סיני. יעילות לטווח ארוך שמקל על הפסקת העישון טרם הוכחה. החיסרון בשתי השיטות: הם לא נותנים למעשנת כלים להתמודד עם משברים ומצבי פיתוי בכוחות עצמם.

שיטות הרפיה

אימון אוטוגני, הרפיית שרירים פרוגרסיבית על פי ג'ייקובסון ותרגילי נשימה שימושיים כמרכיבים של הפסקת עישון משולבת. אולם בכוחות עצמם, הם בדרך כלל לא מספיקים כדי להפוך באמת למעשנים.

עזרה בעישון מהמרפא?

יש להתייחס לביקורת רבה יותר לתהליכים אחרים כגון הנחת ידיים, שימוש במוצרים טבעיים וכדומה. לעתים קרובות רק ההשפעה המרמזת של המטפל נכנסת לפעולה.

נכון שהמטפל יכול להשיג שיעורי הצלחה גבוהים לטווח קצר באמצעות תמיכה פסיכולוגית מיומנת. עם זאת, מעשנים רבים חוזרים ונשנים לאחר מכן כיוון שלא למדו כיצד להתמודד עם מצבים המפתים אנשים לעשן וכיצד להתמודד עם לחץ, שעמום ועצבנות ללא סיגריות.

הפסקת עישון לקבוצות סיכון

קבוצות סיכון מסוימות נמצאות בסיכון גבוה עוד יותר מעישון יומי מאשר אחרות. אלה כוללים מטופלים עם בעיות בכלי דם, מעשנים עם תלות גופנית בולטת במיוחד או נשים בהריון. הפסקת עישון מוצלחת חשובה במיוחד לקבוצות אלו.

תכונות מיוחדות בנשים

ישנן שלוש קבוצות סיכונים עיקריות מעישון אצל נשים:

נשים בהריון. מחקרים אחרונים מראים: רק כ -50 אחוזים מכלל הנשים ההרות מצליחות לוותר על עישון במהלך ההריון. כ -25 אחוזים מפחיתים לפחות את צריכת הסיגריות שלהם ורבע טוב מהנשים ממשיכות לעשן.

נשים שאינן רוצות להביא ילדים לעולם, לעומת זאת, צריכות לפחות לשלול עישון כגורם אפשרי להפחתת הנכונות להרות.

נשים הנוטלות את הגלולה מגבירות את הסיכון לפקקת.

לנשים מכל שלוש הקבוצות מומלץ בחום להיפרד מהגלימסטנגל. מדענים עיצבו תוכניות טיפול מיוחדות לנשים השייכות לאחת מקבוצות הסיכון. הטיפול הרגיל בהתנהגות ההתנהגותי מועשר בתוכניות אלה במידע נוסף, עזרי מוטיבציה, התחשבות רבה יותר בתמיכה חברתית, מידע על תזונה ופיצוי ספורטיבי, וכן מרכיבים לייצוב הימנעות.

כפי שמחקר של אוניברסיטת טובינגן מראה, טיפול אינטנסיבי יותר יכול להגדיל באופן משמעותי את אחוזי ההצלחה. הנשים בעלות הגורמים המיוחדים האמורים נהנות מעל הכל מטיפול פרטני. עם תוכנית ספציפית למעשנים בהריון, הסיכוי לטווח ארוך הוא 20-30 אחוזים.

אם מעשן בהריון, בעל מוטיבציה עדיין אינו מסוגל להפסיק לחלוטין, יש לשקול מוצר תחליף לניקוטין. בכל מקרה, עליך לדון בנושא זה עם הרופא שלך. Bupropion ותרופות נוגדות דיכאון אחרות אינן מתאימות להפסקת עישון במהלך ההריון.

מעשנים תלויים מאוד

מעשנים התלויים בכבדות מרוויחים פחות מגישות פסיכותרפיות בלעדיות להפסקת עישון. הם בדרך כלל תלויים פיזית יותר ולכן זקוקים לכמויות גדולות יותר של מוצרים להחלפת ניקוטין. זה מקל עליהם את הדרך החוצה מהתמכרות. יעילותו של טיפול תחליפי ניקוטין הוכחה במחקרים רבים.

במחקר שנערך באוניברסיטת טובינגן, מעשנים תלויים מאוד קיבלו טיפול תחליפי לניקוטין באמצעות תיקוני ניקוטין במסגרת טיפול של שישה שבועות של טיפול התנהגותי. כמו כן, עליך להשתמש בתרסיס לאף ניקוטין לפי הצורך. במחקר השתתפו 60 מעשנים. לאחר שישה חודשים, 48 אחוזים מהמשתתפים עדיין נמנעו. השיקול הרב יותר של תלות בניקוטין יכול להוביל לפיכך לשיעורי התנזרות גבוהים יותר לטווח בינוני.

במקרה של מעשנים כבדים, טיפול החלפת ניקוטין ארוך טווח, ממושך או משולב (כתמי ניקוטין בשילוב עם מסטיק ניקוטין או תרסיס לאף) מוצדק על מנת למנוע הישנות.

ההנחיה בנושא הפסקת עישון מעריכה את האפקטיביות של בופרופיון כדומה לאלה של תחליפי ניקוטין. בגלל תופעות הלוואי השכיחות שלה, בופרופיון נחשבת לתרופה לבחירה השנייה לגמילה. אותו דבר לגבי clonidine, ששימש במקור כנגד לחץ דם גבוה.

בהשוואה לפלצבו, varenicline שילש את שיעורי הגמילה, בהשוואה לבופרופיון, על פי תוצאות המחקר הראשוני ניתן היה להשיג הכפלה של אחוזי ההצלחה. מצב המחקר הנוכחי מציע תמיכה יעילה בתרופות עם מעט תופעות לוואי *.

מעשנים ממחלות לב וכלי דם

למרות הקשר המוכח בין עשן סיגריות לבין טרשת עורקים והתקף לב, לא כל חולי התקף הלב מצליחים להפסיק לעשן לאחר האירוע המסכן חיים.

המרכיב החשוב ביותר של הפסקת עישון לאחר התקף לב הוא טווח מספיק של מידע רקע וטיפול התנהגותי. מוצרי החלפת ניקוטין מומלצים רק אם לא אירע אירוע קרדיווסקולרי (כגון התקף לב, שבץ, התכווצות חריפה של הלב או חסימה עורקית) בארבעת השבועות שלפני התחלת תיקון הניקוטין, התרסיס או המסטיק. בגלל תופעות הלוואי האפשריות, יש צורך בבדיקות ובקרות רפואיות קפדניות במהלך הטיפול בנסיגה עם בופרופיון.