מדיטציה במקום לספור כבשים

כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

מינכןבלילה הם מסתובבים ומסתובבים בחוסר מנוחה, במהלך היום הם רפויים ועייפים - עבור כל גרמני רביעי בעיות שינה הן בן לוויה תכוף. לכן לא מעט פונים לכדורי שינה - הם לרוב ממכרים ויכולים לגרום לתופעות לוואי חמורות. מדענים מאוניברסיטת לוס אנג'לס חיפשו אלטרנטיבה. ומצאתי אותו מבוסס על טכניקות תיווך של המזרח הרחוק: "מדיטציית מיינדפולנס" בגרמנית "מדיטציית מיינדפולנס".

דיוויד בלאק ועמיתיו מדדו את השפעת התרגילים על בעיות שינה בינוניות עד חמורות אצל קצת פחות מ -50 מבוגרים מעל גיל 54. הוא מבוסס על מיקוד תשומת הלב שלך באופן מלא על הרגע. זה עוזר להתרכז בהיבטים פשוטים כגון נשימה או תחושות בחלקים האישיים של הגוף. חשוב לתת לכל המחשבות לבוא וללכת מבלי לחשוב עליהן או לשפוט אותן.

מדיטציה דורשת תרגול

כמו רוב טכניקות ההרפיה, מדיטציית מיינדפולנס דורשת תרגול. במסגרת המחקר, חצי מהמשתתפים סיימו קורס בו למדו את הטכנולוגיה במפגשים קבוצתיים אחת לשבוע במשך שישה שבועות. החצי השני של המשתתפים עבר קורס אינטנסיבי דומה בנושא היגיינת שינה. המשתתפים לומדים אילו גורמים מועילים לשינה - למשל שעות שינה קבועות - ואילו נוטים יותר לקדם הפרעות שינה. שתי הקבוצות צריכות ליישם ולתרגל את מה שלמדו בבית.

יעיל כמו תרופות

לאחר שישה שבועות, שני הקורסים הראו השפעה. אבל השיפור באיכות השינה היה גדול פי שלושה בקבוצת המדיטציה. מספר הנקודות בשאלון איכות השינה השתנה רק באחת מ -21 נקודות בקבוצת היגיינת השינה, בעוד השינה השתפרה ב -3 נקודות בקבוצת המדיטציה. זה גרם למדיטציה להיות יעילה כמו פסיכותרפיה או אפילו כדורי שינה נפוצים.

ההשפעה של התרגילים על ישנוניות היום הייתה חזקה עוד יותר. קבוצת המדיטציה הרגישה הרבה פחות עייפה מהקבוצה שהוכשרה רק בהיגיינת שינה.

החוקרים מייחסים את ההשפעה החיובית של מדיטציה בעיקר לשבירת ספירלות מחשבה שליליות ותהיות וכן לשינוי התפיסה והערכה של תחושות הגוף. אנשים מודעים נוטים גם להיות פחות לחוצים ופחות להיבהל.

מיינדפולנס בעולם המערבי

עקרון המיינדפולנס לא התגלה לראשונה על ידי מדעני בלאק לעולם המערבי. הביולוג המולקולרי ג'ון קאבט-צין, פרופסור לרפואה במסצ'וסטס, פיתח לפני מספר שנים תכנית טיפולית ליישום מיינדפולנס במערכת הבריאות, מה שנקרא תכנית להפחתת מתח נפש (MBSRP).

תוכניות כאלה נועדו לא רק לסייע בבעיות שינה, אלא גם בכאבים כרוניים ולהתמודד עם מחלות קשות. בנוסף, תרגול קבוע של תרגילי מיינדפולנס אמור להגביר את החוסן במצבי לחץ, להוביל לריכוז טוב יותר ולתת יותר ביטחון עצמי.

אימוני מיינדפולנס הופכים פופולריים יותר ויותר - מגוון הקורסים, החל מאולפני יוגה ועד למרכזי חינוך למבוגרים ועד לאפליקציות מיוחדות לנייד גדול במידה רבה. (vv)

מקור: Black, D. et al. מדיטציית מיינדפולנס ושיפור באיכות השינה ופגיעה בשעות היום בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה. ניסוי קליני אקראי. JAMA Intern Med.2015; 175: 494-501. doi: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081.

none:  טיפולים עיניים טיפול שיניים