אָבָץ

סבין שרור היא כותבת עצמאית בצוות הרפואי של למדה מנהל עסקים ויחסי ציבור בקלן. כעורכת עצמאית, היא נמצאת בבית במגוון רחב של תעשיות במשך יותר מ -15 שנה. בריאות היא אחד הנושאים האהובים עליה.

עוד על המומחים של כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

צמיחה, ריפוי פצעים, הגנה חיסונית - אבץ מעורב בתהליכים ביולוגיים רבים. עם זאת, יסוד קורט מאוחסן רק בכמויות קטנות בגוף, ולכן צריכה קבועה באמצעות מזון חשובה. בגרמניה אין בעיות עם זה: מי שאוכל תזונה מאוזנת לוקח מספיק אבץ. קרא עוד על ההשפעות המגוונות של אבץ בגוף ועל ההמלצות לצריכת אבץ יומית כאן!

מהו אבץ

אבץ הוא יסוד קורט חיוני. הוא מופיע בעור, בשיער, בעצמות, בעיניים, בכבד ובאיברי הרבייה הגבריים. הגוף אינו יכול לייצר את יסוד קורט עצמו ויכול לאחסן אותו רק לזמן קצר ובכמות קטנה מאוד (בסביבות 2 מ"ג). לכן יש לספק אבץ מבחוץ באופן קבוע. זה נעשה בדרך כלל באמצעות מזון - עם תזונה קלה במזון מלא על פי המלצות חברת התזונה הגרמנית (DGE), אספקת אבץ נאותה אינה מהווה בעיה.

אספקת אבץ טובה בגרמניה

מחקרים מראים כי האוכלוסייה בגרמניה מסופקת היטב עם אבץ. אחת הסיבות לכך היא שהאדמה במדינה הזו מכילה כמות גדולה יחסית של אבץ, המצוי בדגנים, בקטניות ובירקות המעובדים. הספק החשוב ביותר של אבץ הוא בשר (במיוחד בקר, חזיר, עופות), שאנשים רבים בגרמניה אוכלים באופן קבוע.

צמחונים וטבעונים להיזהר

מזונות מהצומח כמו ירקות, קטניות ודגנים מכילים כמויות נמוכות של אבץ מאשר בשר. בנוסף, הגוף יכול לספוג רק אבץ ממוצרי צמחים במידה מוגבלת. הסיבה לכך היא הפיטאט שהוא מכיל גם הוא - חומר חיוני לצמחים הדרוש בין היתר לפוטוסינתזה.

במעי האנושי, עם זאת, פיטאט קושר מיקרו -חומרים שונים, כולל אבץ. יסוד קורט אז אינו יכול עוד לעבור דרך דופן המעי אל הדם. בתזונה צמחונית בלבד ניתן לספוג עד 45 אחוז פחות אבץ מאשר בתזונה מעורבת העשויה ממזונות צמחיים ובעלי חיים. בהתאם לכך, יש לצרוך יותר מזונות המכילים אבץ כדי לענות על הביקוש.

אילו משימות יש לאבץ בגוף?

אבץ הוא מרכיב חשוב באנזימים רבים ולכן מעורב בתהליכים ביולוגיים רבים בגוף, למשל:

• גידול תאים: אבץ חשוב לחלוקת התאים.
• הגנה חיסונית: אבץ תומך במערכת החיסון. אומרים שיש לזה גם השפעה מרפאת על הצטננות, אך הדבר לא הוכח מדעית.
• תהליכים נוגדי חמצון: אבץ עוזר לקשור רדיקלים חופשיים - תרכובות חמצן תגובתיות העלולות לפגוע בתאים ובחומר הגנטי (DNA). הם מתעוררים במהלך תהליכים מטבוליים תקינים, אך גם למשל באמצעות קרינת UV וניקוטין.
• ויסות סוכר בדם: אבץ מוריד את רמת הסוכר בדם.
• היווצרות פיגמנט הדם האדום המוגלובין
• היווצרות זרע
• ריפוי פצע
• הובלת חמצן ופחמן דו חמצני בדם
• ייצור הורמונים

הגוף זקוק לאבץ מספיק כדי שכל התהליכים החיוניים הללו יוכלו לפעול בצורה חלקה.

מה הדרישה היומית לאבץ?

כמה אבץ צריך אדם בכל יום תלוי בגורמים שונים. חברת התזונה הגרמנית (DGE) לוקחת בחשבון את צריכת הפיטאט התזונתי בגיל, מין ו (במבוגרים) בהמלצותיה לצריכת אבץ יומית.

ילדים ומתבגרים

על פי DGE, ההמלצות הבאות חלות על צריכת אבץ יומית לילדים ומתבגרים:

גיל	גַברִי	נְקֵבָה
0 עד 3 חודשים	1.5 מ"ג ליום
4 עד 12 חודשים	2.5 מ"ג ליום
1 עד 3 שנים	3 מ"ג ליום
4 עד 6 שנים	4 מ"ג ליום
7 עד 9 שנים	6 מ"ג ליום
10 עד 12 שנים	9 מ"ג ליום	8 מ"ג ליום
13 עד 14 שנים	12 מ"ג ליום	10 מ"ג ליום
15 עד 18 שנים	14 מ"ג ליום	11 מ"ג ליום

מְבוּגָר

אצל מבוגרים, הגיל כבר לא ממלא תפקיד מבחינת צריכת האבץ המומלצת, אלא שיעור הפייטאט בתזונה הרגילה. ה- DGE מבדיל בין צריכת פיטאט נמוכה, בינונית וגבוהה:

• צריכת פיטאט נמוכה (330 מ"ג פיטאט ליום): זה קורה כאשר מישהו צורך רק כמות קטנה של מוצרי דגנים מלאים וקטניות ומשתמש בעיקר במקורות חלבון מן החי (כגון בשר). לאחר מכן ניתן לספוג את האבץ הכלול במזון.
• צריכת פיטאט בינונית (660 מ"ג פיטאט ליום): היא מצויה מצד אחד בתזונה בריאה - המורכבת ממקורות חלבון מן החי (כולל בשר ודגים) כמו גם ממוצרי דגנים מלאים וקטניות - כמו גם בצמחוני או צמחוני תזונה טבעונית, אם היא בעיקר דגנים טחונים מאוד, נבטים או מותססים נצרכים.
• צריכת פיטאט גבוהה (990 מ"ג פיטאט ליום): היא ניתנת כאשר מישהו אוכל הרבה מוצרי דגנים מלאים (במיוחד מוצרים שאינם מונבטים או לא מותססים) וקטניות ומכסה את צרכי החלבון שלהם באופן בלעדי או בעיקר באמצעות מוצרים צמחיים (כגון סויה). כמות הפיטאט הגדולה שמוסיפה מעכבת את ספיגת האבץ במעי.

על רקע זה, ההמלצות הבאות לצריכת אבץ יומית חלות על גברים, כמו גם נשים שאינן בהריון ולא מיניקות:

	גברים	נשים
צריכת פיטאט נמוכה	11 מ"ג ליום	7 מ"ג ליום
צריכת פיטאט בינונית	14 מ"ג ליום	8 מ"ג ליום
צריכת פיטאט גבוהה	16 מ"ג ליום	10 מ"ג ליום

הצורך באבץ גדל במהלך ההריון וההנקה, אחרי הכל, יסוד הקורב חשוב בין היתר לצמיחת תאים ולחלוקת תאים. לכן ההמלצות הבאות חלות כאן (לנשים בהריון, בהתאם לשליש השלישי של ההריון):

	שליש ראשון	שליש שני ושלישי	הנקה
צריכת פיטאט נמוכה	7 מ"ג ליום	9 מ"ג ליום	11 מ"ג ליום
צריכת פיטאט בינונית	9 מ"ג ליום	11 מ"ג ליום	13 מ"ג ליום
צריכת פיטאט גבוהה	11 מ"ג ליום	13 מ"ג ליום	14 מ"ג ליום

מזונות עתירי אבץ

בכל הנוגע לאספקה ​​של אבץ, אוהבי הבשר יכולים לצפות לזה: בקר, חזיר ועוף מכילים כמות גדולה במיוחד של יסוד קורט. מזונות אחרים מהחי, כגון גבינה וביצים, הם גם מקורות טובים לאבץ. אך גם צמחונים וטבעונים יכולים להבטיח את אספקת האבץ שלהם באמצעים פשוטים.

על אילו מאכלים טובים לאספקת האבץ תוכלו לקרוא במאמר אבץ - מזון.

כיצד מתבטא מחסור באבץ?

ככלל, הגוף מקבל מספיק אבץ מהמזון כדי לענות על צרכיו היומיומיים. זו הסיבה שמחסור באבץ מתרחש לעיתים רחוקות, לפחות במדינות מתועשות - למשל, כאשר ספיגת יסודות הקורב נפגעת עקב מחלת מעי דלקתית כרונית. במקרים כאלה, המחסור באבץ יכול להתבטא על העור (שינויים דלקתיים, פגיעה בריפוי הפצעים) או במערכת ההגנה החיסונית (רגישות מוגברת לזיהום). אז זה יכול להיות שימושי לקחת אבץ כתוסף תזונה.

תוכלו לקרוא עוד על הסימנים וגורמי הסיכון לחוסר אבץ ועל אפשרויות הטיפול במאמר מחסור באבץ.

כיצד מתבטאת עודף אבץ?

סביר יותר מדי אבץ ממחסור באבץ, לפחות במדינה הזו. הסיבה לכך היא שהמנה היומית המומלצת נלקחת בדרך כלל עם אוכל ללא בעיות. אבל אנשים רבים משתמשים גם באבץ בצורה של תוספי תזונה - כדי לפצות על היצע כביכול, מתוך אמונה שהם "עושים משהו טוב לעצמם" או בתקווה לשמור על הצטננות וכדומה.

במקרים כאלה, מנת יתר יכולה להתרחש במהירות - עם השלכות לא מבוטלות. מכיוון שאבץ המתכת הכבדה יכול לגרום לתסמיני הרעלה במינונים גבוהים כגון:

• בחילה
• התכווצויות בבטן
• אובדן תיאבון
• טעם מתכתי בפה
• שִׁלשׁוּל
• כְּאֵב רֹאשׁ

בנוסף, מינונים גבוהים של אבץ עלולים לפגוע בספיגת הנחושת. זה יכול להוביל למחסור בנחושת בגוף - עם אנמיה והפרעות נוירולוגיות כתוצאות אפשריות.

על רקע זה, המכון הפדרלי הגרמני להערכת סיכונים (BfR) ממליץ על ערך מרבי של 6.5 מ"ג אבץ לתוספי מזון. בנוסף, כל המוצרים עם יותר מ -3.5 מ"ג אבץ צריכים להיות בעלי תווית המניעה את הצרכנים לצרוך פחות מזון המכיל אבץ בזמן בליעתם. זה אמור למנוע היצע יתר של אבץ.

none:  הרצון להביא ילדים לעולם רגליים בריאות מקום עבודה בריא