ויטמין די

ומרטינה פייכטר, עורכת רפואית וביולוגית

קרולה פלצ'נר היא כותבת עצמאית במחלקה הרפואית של ויועצת הכשרה ותזונה מוסמכת. היא עבדה במגזינים מומחים ופורטלים מקוונים לפני שהפכה לעיתונאית עצמאית בשנת 2015. לפני תחילת ההתמחות למדה תרגום ופרשנות בקמפן ובמינכן.

עוד על המומחים של

מרטינה פייכטר למדה ביולוגיה בבית מרקחת בחירה באינסברוק וגם שקעה בעולם צמחי המרפא. משם לא היה רחוק לנושאים רפואיים אחרים שעדיין כובשים אותה עד היום. היא למדה כעיתונאית באקדמיה של אקסל ספרינגר בהמבורג ועובדת ב- מאז 2007 - תחילה כעורך ומאז 2012 כסופרת עצמאית.

עוד על המומחים של כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

המונח ויטמין D מתאר קבוצה של ויטמינים מסיסים בשומן החשובים לאיזון הסידן ולמינרליזציה של העצמות. הגוף יכול לספוג את הויטמין באמצעות מזון וגם לייצר אותו בעצמו בעזרת אור השמש. כאן תוכל לקרוא את כל מה שאתה צריך לדעת על הנושא: למה טוב ויטמין D? כמה ויטמין D אתה צריך כל יום?

מהו ויטמין D.

למען האמת, ויטמין D אינו ויטמין אמיתי. על פי ההגדרה, ויטמינים הם תרכובות אורגניות חיוניות שהגוף צריך לספוג באופן קבוע עם מזון מכיוון שהוא אינו יכול לייצר אותן או לא יכול לייצר אותן בכמויות מספקות. עם זאת, הדבר אינו חל על ויטמין D: עם חשיפה מספקת לשמש, הגוף יכול לייצר בעצמו את רוב הויטמינים שהוא צריך (80 עד 90 אחוז). בסביבות 10 עד 20 אחוזים, הדיאטה מהווה רק חלק קטן יחסית מההיצע של ויטמין D.

מבשר ההורמונים (פרוהורמון) יהיה למעשה השם המתאים יותר לויטמין D. הגוף הופך אותו להורמון הנקרא קלציטריול. זוהי הצורה הפעילה ביולוגית של ויטמין D.

מהו ויטמין D3?

המונח הקולקטיבי ויטמין D כולל מספר תרכובות מסיסות בשומן. אחד מהם הוא ויטמין D3, הנקרא גם cholecalciferol או colecalciferol. הוא הופך להורמון הפעיל קלציטריול בכבד ובכליות. בנוסף, הגוף יכול להמיר ויטמין D3 לצורת אחסון, מה שנקרא calcifediol (גם 25-הידרוקסי-ויטמין D או 25-OH-ויטמין D).

ויטמין D2, הנקרא גם ergocalciferol, שייך גם הוא לקבוצת ויטמין D. הוא הופך לצורה היעילה יותר של ויטמין D3 בגוף.

ייצור ויטמין D בעזרת השמש

הגוף יכול לייצר ויטמין D בעור באמצעות קרני UV-B מהשמש. זהו המקום לייצור ויטמין D עצמו בגוף (סינתזה אנדוגנית). ויטמין D נובע משני שלבים ראשוניים: פרוביטמין D3 (המיוצר בכבד מכולסטרול) הופך לעור פריטמין D3 בעור תחת פעולה של קרני UV-B. זה מומר אז גם לויטמין D3 בעזרת אור UVB.

בחורף, לעומת זאת, קרינת השמש בקווי הרוחב שלנו חלשה מכדי לייצר מספיק ויטמין D בעור. הגוף - אם זמין - נופל בחזרה על ויטמין D3 המאוחסן בצורה של קלצידיול. החנויות ממוקמות בעיקר ברקמת השריר והשומן.

מהן המשימות של ויטמין D בגוף?

הפונקציה העיקרית של ויטמין D בגוף היא באזור העצמות:

ויטמין D (ליתר דיוק: קלציטריול) מקדם יצירה והתבגרות של תאי גזע עצם. הוא גם מסדיר את ספיגת הסידן במעי ומקדם שילוב של סידן ופוספט בעצמות (מינרליזציה) - העצמות הופכות קשות וחזקות. בנוסף, סידן ופוספט הם גם חלק משיניים חזקות.

השפעות אחרות, אך עדיין לא הוכחו מדעית, של ויטמין D:

• חיזוק המערכת החיסונית, הן בהגנה מפני פתוגנים והן בעיכוב של תגובות חיסוניות מוגזמות (מועיל במחלות אוטואימוניות כגון סוכרת מסוג 1 וטרשת נפוצה)
• חיזוק השרירים
• אפקט הגנה לתאי העצב במוח
• השפעה חיובית על מערכת הלב וכלי הדם
• הפחתת מחלות כלי דם
• אפקט הגנה מפני סרטן
• הגנה מפני רככת (זו הסיבה מדוע כל כך חשוב לתת לתינוקות ויטמין D)
• השפעה חיובית על הנפש

מהי הדרישה היומית של ויטמין D?

חברת התזונה הגרמנית (DGE) מעריכה את דרישת ויטמין D משנת חיים אחת ב -20 מיקרוגרם (מיקרוגרם) של ויטמין D ליום, על פי ה- DGE.

כך צריכה צריכת ויטמין D להיות גבוהה בהיעדר סינתזה של הגוף עצמו על פי ה- DGE:

גיל	צריכת ויטמין D בהעדר סינתזה אנדוגנית (במיקרוגרם ליום)
עד 12 חודשים	10
שנה עד 14 שנים	20
15 עד 64 שנים	20
החל מ 65 שנים	20
נשים בהריון	20
הנקה	20

כדי למנוע רככת, תינוקות (כלומר ילדים עד גיל 1) מקבלים תוסף ויטמין D באופן קבוע. זה מבטיח שבאמת מתקיימת דרישת ויטמין D - בלי קשר אם הילד יונק או לא וכמה הגוף מייצר ויטמין D בעצמו. בשנה השנייה לחיים, הילדים עדיין צריכים לקבל את הכנת ויטמין D במהלך חודשי החורף.

בילדים גדולים יותר, מתבגרים ומבוגרים, ייתכן שיהיה צורך גם לספק ויטמין D בנפרד: בין אוקטובר למרץ הגוף בקושי יכול לייצר ויטמין D כלל מכיוון שהשמש חלשה מדי והעור החשוף כמעט ולא נחשף לאור בגלל הטמפרטורות הנמוכות יהיו. לאחר מכן הוא תלוי בוויטמין D. המאוחסן. אבל אם מיכלי האחסון לא יתחדשו בקיץ (למשל כי לא היית מספיק בחוץ בשמש), הדברים יתעצמו. דיאטה עם המזונות הרגילים אינה יכולה לפצות על הגירעון, מכיוון שהיא מספקת מעט מדי ויטמין D (כ -1 עד 2 מיקרוגרם לילדים, 2 עד 4 מיקרוגרם של ויטמין D ליום עבור מתבגרים ומבוגרים). לכן, מחסור בוויטמין D נפוץ בחלקנו בעולם. במקרה זה, ה- DGE ממליץ ליטול תכשיר עם ויטמין D. ילדים היו צריכים פעם לקחת שמן כבד בקלה, העשיר בוויטמין D. כיום יש תכשירים מוכנים נטולי טעם (למשל טבליות, טיפות) עם ויטמין D לקטנים ולמבוגרים.

אנשים טבעונים רגישים במיוחד להיצע אם הם לא נשארים בשמש. ויטמין D נמצא רק בכמויות משמעותיות במעט מאוד מזונות צמחיים, למשל בכמה פטריות מאכל ובמרגרינה מועשרת בוויטמין D.

מילת מפתח סולריום

בעונה הקרה אנשים רבים מסתמכים על כך שעורם מסוגל לייצר כמויות מספיקות של ויטמין D על ידי ביקור בסולריום. במקום זאת, הם מסתכנים בפיתוח סרטן העור:

עוצמת קרני ה- UV-B בסולריום היא בערך זהה או מעט פחות מאשר בשמש הצהריים באזור הים התיכון באמצע הקיץ. אז זה יכול להיות חזק מדי לעור במרכז אירופה. בנוסף, עוצמת קרינת UV-A בסולריום גבוהה עד פי שישה מאשר באור השמש (עם שיזוף פנים אפילו עד פי עשרה). לא ניתן להשתמש בגוף מסוג זה לייצור ויטמין D. במקום זאת, הוא עשוי אף לקדם את פירוק ויטמין D, מה שמחקר מדעי מציע. אולם מעל לכל, קרינת UV-A האינטנסיבית במיטות שיזוף מגבירה את הסיכון לסרטן העור. אם אתה הולך לסולריום בפעם הראשונה בגיל צעיר (מתחת לגיל 35), הסיכון לחלות בסרטן העור השחור המסוכן כמעט כפול.

לכן מומחים ממליצים שלא ללכת לסולריום כדי למנוע מחסור בוויטמין D!

ויטמין D: מזונות עתירי תכולה

גם אם המזון שלנו תורם מעט לאספקת ויטמין D, צריך לוודא שיש כמות מספקת בתזונה. תוכלו לגלות לאילו מזונות יש ערכי ויטמין D משמעותיים במאמר מזונות עם תכולת ויטמין D גבוהה.

כיצד מתבטא מחסור בוויטמין D?

חשיפה לא מספקת לשמש יכולה להיות גורם למחסור בוויטמין D כמו גם הפרעה בחילוף החומרים של ויטמין D. אתה יכול לקרוא עוד על זה ועל ההשלכות האפשריות במאמר מחסור בוויטמין D.

כיצד מתבטאת מנת יתר של ויטמין D?

כמו מחסור, יותר מדי ויטמין D יכול להיות בעל השלכות חמורות. עם זאת, אין כמעט עודף באמצעות חשיפה לשמש או דיאטה. המצב שונה בתוספי ויטמין D. תוכל ללמוד עוד על תופעות הלוואי של צריכת ויטמין D במינון גבוה במאמר ויטמין D: מנת יתר.

none:  אֲנָטוֹמִיָה רפואה פליאטיבית טיפול בכף הרגל