תרגילי מיינדפולנס

כל תוכן נבדק על ידי עיתונאים רפואיים.

תרגילי מיינדפולנס הם תרגילים בהם מתאמנים חוויה מודעת. הם אמורים לסייע בהפחתת המתח. מכיוון שבדרך כלל אינך זקוק לעזרים, ניתן לשלב אותם בקלות בחיי היום יום. כאן תוכלו למצוא הוראות ספציפיות לתרגילי מיינדפולנס ולגלות עבורם אימון מיינדפולנס שימושי.

מהם תרגילי מיינדפולנס?

תרגילי מיינדפולנס הם טכניקות שונות המאמנות מודעות עצמית ומפחיתות מתח. המטרה היא לפתח גישה פתוחה יותר ולחוות את ה"כאן ועכשיו "באופן מודע יותר. מיינדפולנס בהקשר זה פירושו הנכונות לקבל את מה שיש מבלי להעריך או להימנע מרגשות ומחשבות. תרגילי מיינדפולנס חשובים מאוד בבודהיזם, למשל בצורה של מדיטציית מיינדפולנס.

אנשים רבים מתקשים להתרכז בביצוע תרגילי המיינדפולנס בתחילת הדרך - ראשית עליהם ללמוד את עקרון המיינדפולנס.

ישנן וריאציות שונות באימון המיינדפולנס. אתה יכול לבצע את התרגילים לבד. בקבוצות בדרך כלל מאמן לוקח על עצמו את ההדרכה ומוביל את המשתתפים בתרגיל.

מתי אתה עושה תרגילי מיינדפולנס?

טיפול מיינדפולנס יכול לשמש אמצעי תומך למחלות נפש שונות. חלק מהמטפלים ממליצים על תרגילי מיינדפולנס לדיכאון, פרקי דיכאון, הפרעות חרדה, שחיקה והתמכרויות. חלק מההליכים הפסיכותרפיים משלבים גם תרגילי מיינדפולנס, במיוחד בטיפול בחולים עם הפרעה גבולית (הפרעת אישיות לא יציבה רגשית).

תרגילי מיינדפולנס למחלות נפש אינם יכולים להחליף טיפול רפואי או פסיכותרפויטי. זה רק תמיכה.

הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס מתאימה גם לאנשים בריאים שחווים מתח רב בחיי היומיום ורוצים להפחית אותו מעט. באופן עקרוני, כל אחד יכול לנסות כיצד להתמודד עם לחץ באמצעות מיינדפולנס - אך חשוב שתהיה פתוח לשיטה ותתייחס ברצינות לתרגילים.

מה אתה עושה עם תרגילי מיינדפולנס?

ישנן מספר דרכים לתרגל מיינדפולנס. להלן הוראות לכמה תרגילים נבחרים.

יושב בשקט

לשבת בשקט הוא תרגיל מיינדפולנס פשוט עם מדיטציית נשימה שאינו דורש שום עזרים. מצאו לזה מקום שקט ותנוחו זקוף - בין אם על כרית על הרצפה, כיסא או הספה, זה תלוי בכם. שמור את העיניים פקוחות והסתכל ישר קדימה.

כעת נסה להיות מודע לנשימה שלך, למשל על ידי ספירת השאיפה והנשיפה או ליווי נפשי של הנשימות שלך עם "פנימה" ו"חוצה ". אל תעריך מחשבות אחרות שעולות - תן להן לעבור ואז חזור למדיטציה נשימה מודעת.

בצע את התרגיל לפחות שמונה דקות. אנשים מנוסים יכולים גם לתרגל ישיבה יותר בשקט.

מדיטציית הליכה

מדיטציית הליכה מגיעה מהזן בודהיזם וידועה גם בשם קינהין. לרוב הוא מתבצע לאחר מדיטציות ישיבה ונועד לשחרר את המפרקים שוב. הקפד לשמור על המיינדפולנס שהושג בתרגיל הקודם. הפוך את עצמך מודע לתנועת ההליכה, הרגיש את רגליך נוגעות כלפי מטה ומתגלגלות.

קצב ההליכה הוא אינדיבידואלי, אך בדרך כלל מתחילים בהליכה מהירה, המואטת לאחר מספר הקפות. אתה יכול להניח את הידיים רגועות על הגוף שלך או על הגב מתחת לחזה, כשהראש שלך מוטה מעט.

תפיסה ותיאור אובייקטים

אלו הם תרגילי מיינדפולנס לקבוצות. ניתן לבצע אותן הן בישיבה והן בעמידה.

המנהיג מחלק תחילה פריטים פשוטים שונים, למשל אבנים, אגוזים או נוצות. לאחר מכן כל אחד מחברי הקבוצה חייב לתאר את הנושא שלו במוחו. עליך לתת לעצמך מספיק זמן ולהזכיר דברים קטנים או דברים שהם מובנים מאליהם על החפץ שהתקבל. עכשיו אתה יכול גם לתפוס את האובייקט במודע, למשל על ידי נגיעה בו בעיוורון, להיות מודע איך הוא מרגיש על העור או להריח אותו.

צילום מנטלי

תרגיל מיינדפולנס זה יכול להתבצע בצורה טובה במיוחד בחיי היומיום מכיוון שהוא אינו דורש שום עזרים ולוקח רק כמה דקות. לשם כך, תעצום את העיניים ותנוע לאט פנימה דרך החדר או הנוף. אם כעת אתה פותח את עיניך לרגע קצר, דמיין שאתה מצלם את הרגע בעיניים.

על ידי התמקדות בתצלומי הדמיון, תרגיל זה מתאים גם לפריצה של מעגלי מחשבה מעמיסים והרהורים. טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס עושה אפוא שימוש בתרגיל זה, למשל, בטיפול בחולים גבוליים.

תיעוד פנימי והערכה של מה שחווה

בתרגיל פשוט מאוד זה, עליך לקחת צעד נפשי אחורה בסיטואציה שרק חווית ולנתח את תגובתך למה שחווית: התבונן במה שאתה מרגיש או חושב באותו הרגע, כיצד אתה מעריך אילו היבטים ומה זה מעורר. בך.

מידע נוסף: Bodyscan

סריקת הגוף משמשת לשיפור מודעות הגוף. בעזרתו יש ללמוד ולחזק מערכת יחסים טובה יותר בין הגוף והנפש. כיצד פועל Bodyscan ומתי משתמשים בו ניתן לקרוא במאמר Bodyscan.

מהם הסיכונים של תרגילי מיינדפולנס?

תרגילי מיינדפולנס אינם התערבות רפואית. התרגילים עצמם חסרי סיכון לחלוטין. אולם חולי נפש יכולים לפעמים להיות המומים עם היישום, כך שהכוונה של מטפל תהיה הגיונית עבורם, לפחות בהתחלה.

מה עלי לקחת בחשבון לאחר תרגילי מיינדפולנס?

תרגילי המיינדפולנס, אם אתה מתרגל אותם באופן קבוע ורציני, יכול לעזור לך להירגע ולהפחית מתח. נסו להחזיק בניסיון המודע שנצבר במהלך האימון על מנת להשיג את האפקט הגדול ביותר האפשרי.

none:  שותפות מינית עור הַפסָקַת וֶסֶת